Quali esercizi fare per ridurre i dolori della lombalgia

Il mal di schiena è uno dei malesseri più ricorrenti nelle popolazioni nord occidentali, ma le tipologie di dolori alla schiena sono molteplici e ognuna ha cause e sintomatologie diverse. La lombalgia, per esempio, è una condizione dolorosa della colonna vertebrale che non è una malattia di per sé, ma sintomo di altre patologie.

Cos’è la lombalgia: cause e sintomatologia

Il mal di schiena lombare è molto probabilmente la forma più diffusa di mal di schiena (tra cui si citano anche la scoliosi, l’ernia del disco, la sciatalgia, la lombo sciatalgia e molti altri tipi di mal di schiena) che colpisce almeno l’80% della popolazione che manifesta il disturbo almeno una volta nella vita.

La lombalgia tende ad affliggere più comunemente gli adulti di età compresa tra i 40 e i 50 anni di età, senza distinzione di sesso. La lombalgia può assumere varie forme (acuta, subacuta, cronica …) e comporta diversi gradi di disagio o disabilità. La lombalgia si distingue ulteriormente in lombalgia di origine vertebrale o extra-vertebrale a seconda che sia correlata a problemi vertebrali o no.

Le principali cause della lombalgia di origine vertebrale sono dovute a patologie congenite quali:

  • La sacralizzazione dell’ultima vertebra lombare, ovvero la quinta, che si fonde con la prima vertebra sacrale;
  • La spondilolisi che consiste nella mancata fusione di una parte dell’arco posteriore di una vertebra;
  • La spondilolistesi ovvero lo scivolamento o protrusione di una vertebra;
  • La sinostosi o deformità congenita provocata dalla fusione di due o più vertebre.

La maggior parte delle lombalgie, però, sono di origine extravertebrale e dovute a patologie quali processi degenerativi della colonna vertebrale come le discopatie, la stenosi del canale o  malattie reumatiche, infezioni, neoplasie, traumi, turbe del turnover osseo e metaboliche. Altre cause di lombalgie extravertebrali si citano anche quelle neuro-meningee, viscerali (ginecologiche, urologiche, gastrointestinali), vascolari. Vi sono, infine, lombalgie determinate da stati febbrili, influenzali o da raffreddamento. Lo stesso soggetto può registrare la coesistenza di più cause della lombalgia.

Quali sono gli esercizi di fisioterapia per ridurre i dolori della lombalgia

Gli esercizi fisioterapici, se ben svolti, aiutano a prevenire e spesso anche a curare la lombalgia. Alcuni di questi esercizi si possono fare da soli a casa dotandosi di un tappetino da palestra o di un lettino.

Esercizi a pancia in su

Tra gli esercizi più efficaci per la lombalgia ci sono quelli da svolgere sdraiati a pancia in su come la respirazione diaframmatica da eseguire 5 volte poggiando una mano sulla pancia e una sul torace, si inspira dal naso e si espira dalla bocca, le spalle rilassate e la schiena appoggiata. Altri esercizi utili sono:

  • Sollevamento del bacino: mobilizzare il tratto lombare aiuta molto. L’esercizio va ripetuto 10 volte, quando si inspira si solleva il bacino e quando si espira lo si riporta in posizione di partenza.
  • Stretching lombare: si esegue con 5 ripetizioni, quando si inspira si porta il ginocchio verso il petto e quando si espira si flette il capo verso il ginocchio mantenendo la posizione per 10 secondi. Si ritorna in posizione e si ripete con l’altra gamba.
  • Addominali: i primi giorni ripetizioni da 10, da aumentare progressivamente. Le mani dietro la nuca si solleva il capo, le spalle e la parte superiore del torace, si mantiene la posizione da 2 a 3 secondi e si ritorna in posizione di partenza.

Esercizi nella posizione a quadrupede

Alcuni esercizi si eseguono poggiando le mani e le ginocchia a terra:

  • Il gatto: inarcare la schiena a “sella” tirando su il viso lasciando andare il bacino verso il basso, in espirazione portare la schiena in posizione di gobba con il capo abbassato. Eseguire 5 volte e poi sedersi sui talloni mettendosi in posizione di allungamento.
  • Allungamenti: in ginocchio, con i glutei poggiati sui talloni e le braccia tese in avanti, allungare una mano fino a sentire una tensione lombare e tornare in posizione. Ripetere con l’altra mano. L’esercizio si svolge con tre ripetizioni per lato.
  • Rinforzo dei muscoli estensori: sembra nella posizione del gatto, guardare dritto dinanzi a se e con un braccio in avanti e la gamba opposta tesa all’indietro effettuare dei slanci all’indietro. Mantenere la posizione per 5 secondi e ripetere con l’altra mano. Cicli di 5 ripetizioni per lato.
  • Mobilizzazioni lombari: con la schiena ben poggiata al muro o alla spalliera di una sedia si inspira e si allontana la zona lombare dallo schienale facendo avanzare solo il bacino, in fase di espirazione si torna in posizione. Effettuare 10 ripetizioni.
  • Flessioni ed estensioni: con il busto ben eretto, flettere il busto fino a toccare con le mani la punta dei piedi, mantenere la posizione per 10 secondi e tornare in posizione. Fare 5 ripetizioni.

Esercizi da seduti

Esercizi a pancia in giù

Tra gli esercizi da eseguire poggiando la pancia per terra si consigliano le estensioni della colonna vertebrale – un esercizio valido per ridurre il dolore in fase acuta. Si portano le mani all’altezza del torace come per effettuare delle flessioni, stendere le braccia spingendo all’indietro la parte superiore del corpo, mantenendo il bacino a terra, dolore permettendo. Il bacino deve essere completamente rilassato, come le gambe. Tenere la posizione per 5 secondi e tornare lentamente in posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Nella maggior parte dei casi questi esercizi sono sufficienti per ridurre il dolore o farlo sparire. Se il dolore persiste, rivolgersi a uno specialista.

 

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